Ни се чини дека секоја диета забранува јаглехидрати, а тие можат и да помогнат при слабеење
Решивте да изгубите неколку килограми. Што е првото нешто што повеќето луѓе ќе ве советуваат? Фрлете го лебот! Токму овој совет доведе до демонизација на јаглехидратите. Се чини дека секоја диета ја забранува оваа важна група макронутриенти. За ова секако придонеле диетите како кетогената, Аткинсон и Дукан, кои го минимизираат внесот на јаглени хидрати.
– Стравот од јаглехидрати е релативно модерно нарушување во исхраната. Се започна со интензивната промоција на „нордискиот начин на исхрана“, кој се заснова на редовна употреба на храна во која доминираат незаситените масни киселини. Како што се случува, тревата е секогаш позелена во градината на соседот, таков модел, односно еден од неговите деривати стана многу приемчив кај пошироката популација, со оглед на релативно брзото слабеење на одреден број луѓе. Дериват е систем за хранење во кој дневните јаглехидрати не надминуваат 20 проценти. Со таков внес, организмот преминува на „режим на спасување“ каде што се повеќе го троши масното ткиво за редовно снабдување со енергија без да обезбеди некои посебни услови кои се потребни кога се храниме нормално – објасни нутриционистката Драгана Олујиќ.
Таа додава дека со нормална и урамнотежена исхрана, за да ги трошиме сопствените резерви на маснотии, потребно е повеќе да се движиме, да дишеме и да го зголемуваме пулсот во минута за одреден период од 40-60 минути. Тоа е ‘многу работа’, па полесно е да се испровоцира состојба во која се случува само по себе ако ги исклучиме јаглехидратите од исхраната.
-Тука почна се, а подоцна секако се искомплицира. Со текот на времето се создаде заедничко мислење дека јаглехидратите дебелеат, ве разболуваат и станаа главен виновник за се- изјави Драгана.
Нутриционистката Сандра Мариќ Булат истакнува дека јаглехидратите се неопходни за функционирање и одржување на нашето здравје и токму затоа не треба да се исклучуваат од исхраната.
– Луѓето никако не можат да разберат дека јаглехидратите се енергија и дека без енергија ниту една клетка не може да функционира. Тоа значи дека енергијата се троши за стоење, одење, трчање, дишење, интелектуален напор. Ако јаглехидратите се целосно исфрлени од исхраната, едно лице е поспано, уморно, исцрпено. Овој недостаток не може да се покрие со високо-протеинска храна бидејќи претворањето на протеините во енергија е предолго и премногу бавно – истакна Мариќ Булат.
Таа додава дека јаглехидратите се неопходни за одржување на силен имунитет. Тие го поттикнуваат растот, го штитат здравјето на очите, срцето и добриот сон. Освен тоа, спротивно на популарното верување, со правилен тренинг, добрите јаглехидрати се пријатели на витката линија, имаат антиканцероген ефект, го поддржуваат доброто варење и едноставно ве прават поенергични и посреќни. Проблемот на современиот човек кој јаде од супермаркетите е доминацијата на едноставните шеќери над сложените, што предизвикува вишок телесна тежина.
Која е разликата помеѓу сложените и едноставните јаглехидрати?
– Ниту едноставното е добро, ниту сложеното не е лошо. Белото брашно е сложен јаглехидрат и не е лошо. Лошо е само ако претерате или ако тоа е единствениот извор на јаглени хидрати во исхраната – изјави Олујиќ.
Таа додава дека и интегралното брашно е сложен јаглехидрат и е добро ако доминира во исхраната, но лошо е ако е прекумерно во количина. Исто така, таа наведува дека едноставниот јаглехидрат е овошјето, кој во повеќето случаи е добар, но лош е ако се претера со неговата количина.
Сандра Мариќ Булат наведува дека едноставните јаглехидрати брзо се апсорбираат и на тој начин го оптоваруваат инсулинот. Тие вклучуваат трпезен шеќер, овошен шеќер (фруктоза) и млечен шеќер (лактоза), како и мед, кафеав шеќер, пченкарен сируп, меласа, јаворов сируп, храна како што се сок, бонбони, колачи, слатки колачи.
– Простите јаглехидрати не се лоши, но едноставно ги има премногу. Сложените јаглехидрати полека се апсорбираат и постепено се консумираат, не го оптоваруваат инсулинот и одлично го полнат дигестивниот систем. Тие содржат влакна кои се важни за дигестивниот систем – вели Мариќ Булат.
Исто така, нутриционистите ја нагласуваат важноста од избегнување на преработени јаглехидрати.
– Пред се, важен е изворот. Важно е изворот да е што е можно поприроден и што помалку, ако е можно и воопшто не обработен. Потоа преминуваме на дефинирање на вкупната количина, а потоа на фреквенцијата на употреба и комбинацијата со различни извори на јаглени хидрати – изјави Олујиќ.
– Колку е храната поблиска до природата, толку помалку едноставни и посложени јаглехидрати содржи. Ова најдобро се гледа во разликата помеѓу црниот интегрален леб и белиот рафиниран леб. Свежото овошје е поблиску од овошните сокови бидејќи се обработуваат повеќе пати – објасни Мариќ Булат.
Како да се пристапи кон губење на тежината со јаглени хидрати?
– Ако сакаме да ја регулираме телесната тежина, мора да внимаваме на внесот на калории, но и на комбинацијата на сите групи на храна што ги јадеме и нивниот квалитет. Нема победничка или златна теза во исхраната. Ако внимавате само на внесот на калории и во исто време јадете само две чоколади дневно, дефинитивно ќе ослабете, но и ќе му наштетите на вашето здравје бидејќи нема да консумирате протеини, витамини, минерали, влакна или есенцијални масти. Можеби е ригорозен пример, но доволно пластичен за да се разбере – рече Олујиќ.
Таа додава дека не може да се живее така и во моментот кога човек ќе почне да јаде како и обично, ќе се вратат сите килограми, а веројатно брзо ќе дојдат и нови.
– Нема храна, не индустриски производ, туку само храна, која може безбедно да се јаде постојано во неограничени количини, без разлика колку е здрава. Дури и брокулата секој ден во количина од два килограми дневно многу брзо ќе ни направи проблем. Значи, броењето калории е неизбежно, но она што е многу покомплицирано е да научите да комбинирате храна со цел да добиете се што ви треба. При регулирање на телесната тежина, дополнително е важно да се разбере дека треба да почнеме да го внесуваме она што ни недостасува за да создадеме синергија на хранливи материи и повторно да го разбудиме организмот до саморегулација. Само со чоколадо, како и само со брокула, тоа сигурно нема да го постигнеме – изјави Драгана.
Стандардната исхрана содржи 50-60 проценти јаглехидрати, вели Мариќ Булат, а планот за намалување треба да биде 40-45 проценти. Но, никогаш под таа граница за да се одржи доволно ниво на енергија и придружни елементи, фиброзна структура, витамини и заштитни материи.
– Понатаму, храната се дели според гликемискиот индекс. Гликемискиот индекс ги рангира намирниците и нивната крајна вредност според тоа како го стимулираат инсулинот, односно како влијаат на нивото на гликоза во крвта. Храната со висок ГИ предизвикува брзо зголемување на гликозата во крвта и брзо ослободување на инсулин. Колку повеќе инсулин во крвта, толку е поголема гладта и можноста за хипогликемија. Ова го отежнува слабеењето – објаснува Мариќ Булат.
Затоа препорачува јаглехидрати со среден гликемиски индекс како овес, пченка, пуканки, банана, сладок компир, грав, грашок, интегрални тестенини.
– Кај активните луѓе јаглехидратите „штедат“ протеини и ги складираат како резервно гориво, што значи дека остануваат достапни како градежен материјал за нови мускулни клетки. Освен тоа, јаглехидратите се претвораат во гликоген, гориво, но протеините не – изјави Мариќ Булат.
Таа додава дека ако консумираме премногу јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта ќе се зголеми, предизвикувајќи панкреасот да лачи инсулин. Инсулинот контролира каде ќе се складира шеќерот во крвта. Некои се користат како енергија, а дел се складираат во мускулите како гликоген. Бидејќи телото може да складира само 2000 калории како гликоген, вишокот ќе се складира како маснотии.
Треба да знаеме дека не дебелеат јаглехидратите, туку калориите кои не ги внесуваме.
– А да ја заклучиме приказната за јаглехидратите, не се дебелеете од компири, ориз и тестенини, туку од вкупниот калориски внес и времетраењето на тој внес. Затоа, не е неопходно да се намалуваат мастите или јаглехидратите, туку количината на дневни оброци – изјави Мариќ Булат.
